Rezoluții de anul nou

“si sa nu-mi mai omor timpul frunzarind net-ul si citind tampenii. Mi-a reusit.”

Nu ti-a reusit.

@Cetin – bicicleta, banda de alergat si orice alt tip de miscare (clase diverse) care presupune un ritm cardiac constant mediu/mare ca intensitate (ceea ce generic numim “cardio”) sunt generatoare de cortizol (si alte seruri care semnalizeaza corpului ca se afla intr-o situatie potential periculoasa).
Pe foarte scurt, cortizolul inhiba prezenta testosteronului in corp, capacitatea de recuperare a corpului este scazuta, corpul arde masa musculara in loc de grasime si glucoza.
Fiecare sesiune de cardio consuma niste masa musculara => metabolismul scade => aceeasi cantitate de mincare (ca inainte de a incepe sesiunile de cardio) ingrasa => omul face si mai mult cardio => arde in continuare muschi => scade metabolismul => omul se ingrasa din nimic.
Spirala asta vicioasa se repeta la nesfarsit si rezultatul este unul singur: ori omul mananca FOARTE putin pentru a se mentine slab pe cantar (dar cu un aspect fizic meh, nemaiavand muschi aproape deloc exceptie cativa la picioare), ori de indata ce mananca ceva mai consistent se ingrasa de obicei peste cifra de la care a pornit.

Solutia (e chiar singura pentru rezultate de durata) nu e complicata deloc: antrenament cu greutati grele, 0 cardio si nutritia precis calibrata (proportia de proteina, carbohidrati si grasimi) in functie de scop – fat loss (deficit caloric) sau muscle growth (surplus caloric) – ambele simultan e imposibil pentru oricine are peste 25 de ani, de obicei se fac cicluri intre astea doua.

Sarbatori fericite!

Ah, un PS: Cateva idei pentru oricine incepe sala: cereti sfaturi ori de la un antrenor care are rezultate dovedite cu altii, ori de la un antrenor care arata el cum vreti voi sa aratati. Daca antrenorul arata “prea musculos” nicio problema, nu deveniti Arnold peste noapte, va puteti opri oriunde pe traseu cand considerati ca aveti forma dorita. E mult mai simplu pentru un antrenor bodybuilder sa va duca la 25% din aspectul lui, decat pentru un antrenor care arata absolut meh sa va aduca la 110% din aspectul lui.

Problema cu bicla e ca nu o fac constant.

Dar, semiadevarurilende mai sus sunt amuzante.

1. O ora de bicla manca cam 800calorii (då 1000 la viteza mare). Dar nu bag doar o ora. Și un pahar de cola nu are 1000 claorii.
2. Archer aproape zice ca de la cardio te îngrași. Well.. Nope

Problema la bicla, asta știu asta vorbesc, e ca la 45 minute tre sa mănânci. Și, înainte tre sa faci carboloading, ca fără el belești pula. Noroc ca mi-a zis un om asta, ca mereu pe la 80km începeau sa mi se taie picioarele. Plm, terminam energia
Înainte de cursa din vara săptămâna aia am mâncat numa paste și pizza. Noaptea aia am mâncat pe la 6000 calorii. Am slăbit 2kg după săptămâna aia. Dar. E un efort de durata
De slăbit, am slăbit numa cu dieta. 0 sport, dieta, 15kile. Doar ca după o combinație de bere, dulciuri și Carbo….

Varucu: problema cu farmacia e ca te ajuta în funcție de antrenament. Dacă nu ai antrenament iti da 2%, dacă ai antrenament procent crește.

Acum mai ratezi și textul scris.
Io nus sportiv de anduranta. Exceptand dacă anduranta inseamna mâncare. Nici măcar nu am zis ca au scris prostii. Doar am zis ca scrii un semiadevar sau, ca să fiu mai corect, ceva ce nu are legatura cu textul.
Am zis ca juma de adevăr suna ca și când din cardio poți doar sa fii un slaba fără mușchi. Puțin fals as zice
Io bag și greuțăti. Deci greutățile de fapt te îngrașă, nu?

@Arhi: grija mare in cine iti pui increderea… nu reusesc sa-mi dau seama ce inseamna zambetul de final, dar sfatul ramane.
@Archer: 1. As fi fost in stare sa pun pariu ca “te invarti” in zona fitness/antrenori personali inca de la primul comentariu. 90% sunteti niste nulitati sinistre si consider cu tarie ca incapi linistit in procentul ala. Apropo de “antrenor certificat”, stim amandoi cum se obtin diplomele alea, da???
2. Tot comentariul tau este un amalgam periculos de neadevaruri, adevaruri partiale sau asezate in context gresit, plus mult text de umplutura ca sa demonstrezi ca stii ceva, cand de fapt habar nu ai despre ce vorbesti.
3. Dupa cum am spus si in primul comentariu, imi racesc gura de pomana cu tine, tu stii mai bine, doar esti “certificat”, ce mama naibii. Ma voi opri totusi asupra celei mai mari minciuni/tampenii din comentariul tau, si anume ca antrenamentul cardio scade metabolismul. Cauta pe google dupa expresia “cardio lowers/decreases metabolism” si vezi acolo primele 10 rezultate ce zic… PS: am intrat eu personal si nu, nu sa ma verific, doar sa ma asigur ca n-a scapat vre-un nebun vorbitor de engleza sa scrie inaintea ta tampenia asta pe net
4. Sincer, mi-e mila de clientii “antrenati” de tine.
Merry Christmas y’all!!!

Confirm. Cele mai bune rezultate le-am avut cu exerciții de forța – nu la fiare, pentru că bleah, cu greutatea corpului.
Acum m-am apucat suplimentar de alergat, dar de distracție și pentru anduranță.
@Archer – asta înseamnă că o să scadă efectul exercițiilor HIIT? Că nu m-as mai lăsa de alergat, am devenit aproape dependentă de sentimentul ăla de high când alerg.

M-am scos :). Alerg repede și puțin.

Archer: esti patetic vere. Ai scris iar un carnat kilometric ca sa nu spui nimic. Oricum, un real progres decat sa debitezi tampenii. Ai sustinut o chestie (cardio scade metabolismul), ti-am demonstrat ca vorbesti tampenii, nu contra-argumentezi cu nimic, doar vii ca cocosul sa cucuriguuuu degeaba pe aici. Daca vrei sa mai vorbesti cu mine, fa-o te rog pe subiect, nu mai bate campii cu nonsalanta. Explica cu subiect si predicat cum cardio scade metabolismul. Am urechile ciulite, serios.
@Madamme: multe persoane au rezultate mai bune folosind PT (power training) decat cardio pentru a slabi. Acest lucru se intampla in principal din 2 cauze:
1. Cardio de fapt nu e cardio facut cum trebuie.
1A. Cardio corect inseamna efectuarea de exercitii (alergare, ciclism, inot) care mentin ritmul cardiac la 60-70% din ritmul cardiac maxim al persoanei respective, pentru o perioada de minim 30-45 minute. Acest tip de antrenament vizeaza in mod expres inlocuirea consumului de glicogen din ficat ca sursa primara de energie pentru sustinerea efortului (ca in cazul PT), cu „spargerea/arderea” celulelor adipoase si folosirea energiei rezultate in urma acestui proces ca sursa primara de energie in timpul antrenamentului. Cardio este unanim recunoscut ca fiind cel mai bun antrenament pentru slabire, este folosit/recomandat de peste 30 ani de catre majoritatea expertilor, avand sute, daca nu mii de studii in spate care ii sustin eficacitatea suprema in lupta cu kilogramele in plus. In plus, in ciuda a ceea ce debiteaza antrenorul cu patalama pe aici, la fel ca orice alt tip de antrenament/activitate fizica, CRESTE METABOLISMUL, aceasta crestere mentinandu-se aproximstiv 2-4 ore si dupa incheierea antrenamentului. Si da, acest proces de ardere (si deci implicit slabire) ARE LOC CHIAR IN TIMPUL ANTRENAMENTULUI si in mica „fereastra” de 2-4 ore de dupa.
1B. Aici incepe durerea. Cardio facut incorect. Cardio facut incorect inseamna de fapt sport de performanta. Inseamna exercitii facute la 80% sau peste din ritmul cardiac maxim al persoanei respective. Acest tip de antrenament este extrem de periculos pentru persoanele fara pregatire sportiva si poate genera efecte adverse puternice, unul dintre cele mai frecvente fiind o stare de foame incontrolabila, vecina cu lesinul chiar. Aceasta foame este de cele mai multe ori compensata prin ingerarea unui aport caloric mult superior nevoilor reale ale organismului in momentul respectiv, cu repercursiuni evidente asupra rezultatelor asteptate in urma curei/antrenamentelor urmate.
2. PT (power training) are alt mecanism de actiune asupra consumului/necesarului caloric al organismului. Astfel, spre deosebire de cardio, care creste RMB-ul (rata metabolismului bazal) doar pe parcursul efectuarii antrenamentului si maxim 2-4 ore dupa, PT-ul induce o crestere a RMB-ului ce poate dura pana la 24 ore dupa incheierea antrenamentului. In cazul PT este perfect adevarat ca slabirea nu are loc in momentul efectuarii antrenamentului, ci dupa, in perioada de refacere, cand corpul consuma resurse intr-un ritm sustinut pentru a reface tesutul (celulele musculare) muscular distruse in timpul PT. Acest tip de antrenament, insotit si de o alimentatie corecta post-antrenament, are un efect mai bland asupra organismului uman, negenerand puseuri incontrolabile de foame, astfel fiind mai usor de urmat pe termen lung si adoptat ca si mod de viata.
Sumarizand:
1. Cardio corect = foarte bun pentru slabit
2. PT = bun pentru slabit
3. Cardio corect + PT = the best
4. Cardio incorect = rezultate dezamagitoare, posibil si alte probleme grave

THE END!

> Daca ar fi sa ghicesc as spune ca esti crossfitter.
Awww, asta explica tot, nu m-am gandit 🙂

Hai ca ajungem undeva.

Exista 4 tipuri mari si late de antrenamente, pentru gen pop:
1 Endurance (stbilisation) = aici intra exercitii de corectie de asimetrii, imbunatatire core, echilibru etc. (18-24 reps) – toti avem nevoie, inclusiv cei avansati
2 Size (hipertrophy) = practic exercitii tipice de bodybuilding (8-12 reps) – stimuleaza “pompa” practic exercitiile astea infuzeaza apa in muschi si ii fac sa arate mai mari. (dar se intimpla si crestere in numarul de fibre musculare).
3 Maximum strength = exercitiile olimpice (2-4-6 reps max) (ca rezultat, creste forta bruta, numarul de fibre musculare)
4 Power training = exercitii atletice de viteza (aruncat cu mingi medicinale in toate directiile, crossfit, accidente). Greutatea folosita este medie, se pune maxim accent pe tehnica absolut corecta. Exercitiile astea folosesc foarte eficient corpul (parghii etc) drept urmare nu sunt bune pentru crescut masa musculara. Te antrenezi cu 1,2,3 si iti verifici performanta cu 4.

Ideal, faci ciclu prin toate, daca vrei sa fii atletic. Dar oamenii au prioritati diverse (unii vor look, unii vor sa ridice cat mai mut, unii vor sa arate average dar sa faca chestii cu viteza – fac diverse sporturi de ex) si aleg 1-2-3, 1-3-4, 1-4 iar dementii, care la 35 de ani vor sa fie cu toate incheieturile in pioneze, fac doar 4.

Reiau ideea ca pierderea de grasime se intimpla DOAR cand are loc deficit caloric. Drept urmare orice tip de miscare faci (-xxx Kcal la final de workout), daca impreuna cu dieta (+ YYY Kcal pe zi) rezulta un deficit caloric, pierzi grasime. That easy. Defict caloric = Fat loss. Poti pierde fara probleme grasime stand in canapea toata ziua, daca mananci doar 1000Kcal pe zi.

Acum, intervine problema: ce tip de activitate fizica, in conditii de deficit caloric produce cea mai mica pierdere musculara? Raspuns: optim este 2 sau 3. Ambele ii spun corpului “hei qoae, ridicam greu zilnic, nu ne lasa fara muschi”. In schimb cardio ii spune corpului “hei qoae, n-avem de mincare, muschii astia doar consuma curent si tot ce facem e sa alergam, ar fi o idee sa scapi de balast, sa alergam mai repede”.

Exemplu: Tii jurnal si ajungi la concluzia ca programul zilnic iti cere 2000 Kcal pe zi pentru a mentine aceeasi greutate pe cantar.

1. Daca te apuci de sala (practic introduci un consumator supliemntar de calorii), si mananci la fel, indiferent daca faci greutati sau cardio, vei pierde grasime – pentru ca vei “cheltui” niste sute de calorii pe care nu le recuperezi din alimentatie. Reiau: “gaura” asta de calorii o poti da si din canapea, si pierzi mai putina masa decat ai pierde din cardio, doar ca poate fi brutal sa mananci atit de putin. Multi o fca, nu e imposibil.

2. Te apuci de sala, consumi 500 Kcal si mananci extra 500 Kcal pe zi – aduci balansul caloric zilnic la zero => nu se intimpla nimic cu forma ta!
2A: Te antrenezi doar cu greutati – castigi foarte foarte greu masa musculara pentru ca nu sunt rezerve in dieta care sa permita cresterea
2B: Te antrenezi doar cu cardio – orice dai jos, la prima masa se depune inapoi. E logic plm. EPOC (afterburn) e pistol cu apa, nu te poti baza pe asa ceva cand ai de dat jos kilograme.

Nu e idicat sa dai jos totul din prima. Slabesti 10 Kg, pui inapoi 5 (si multi muschi), mai dai jos 10, mai pui 5. La un moment dat ajungi sa gravitezi in jurul a 2-3 Kile. Treaba asta e un proces continuu, nu o chestiune de cateva luni/un an. Corpul e un sistem dinamic, se ajusteaza relativ rapid si trebuie stimulat in permanenta.

Restul ideilor sunt deja in comentariile precedente. E ridicol de important SCOPUL pentru mersul la sala: toate elementele sunt interdependente, nu suntem masini. Scopul dicteaza strategia. Daca nu corelezi alimentatia cu miscarea, rezultatul e un stat pe loc, really. Nu cresti in masa musculara, nu slabesti, nu se intimpla nimic. Sau se intimpla nasoale. Faci power training ca aia zice Dragos ca e best of the best si dup-aia stai cu benzi albastre peste umar sau clavicula.

@Florin: Daca esti pe deficit caloric, include 3g de proteina per Kg masa corporala. Daca esti foarte gras, nu depasi 200g pe zi. Cand esti pe surplus, 1,8 – 2 g ajung.